Changer sa façon de penser : la méthode NITIS pour reprendre le contrôle de ses pensées.

Des dizaines de pensées de pensées nous traversent chaque jour. La grande majorité d’entre elles sont automatiques, répétitives, et spontanément orientées vers ce qui pourrait poser problème. Nous ne les choisissons pas. En revanche, nous pouvons apprendre à choisir ce que nous en faisons.

C’est là que se joue une grande partie de notre bien-être mental. Derrière le stress, l’anxiété, la charge mentale ou le manque de confiance, il y a rarement les événements eux-mêmes : il y a la façon dont nous les regardons. Et contrairement à ce que l’on croit souvent, cette façon de penser n’est pas figée. Elle s’est construite avec le temps. Elle peut donc être remaniée.

Tiré de ma conférence « Comment remanier sa façon de penser », nous allons voir ensemble comment faire évoluer sa façon de pensée de manière plus positive ou constructive, grâce aux 5 étapes de la méthode NITIS.

Nos pensées dépendent de la paire de lunettes que nous nous sommes forgée avec le temps

Nous ne voyons jamais le monde tel qu’il est. Nous le voyons à travers un filtre construit par notre histoire, nos expériences et nos souvenirs. Un peu comme une paire de lunettes que l’on porterait en permanence, sans même se rappeler qu’on l’a sur le nez.

C’est pour cette raison que deux personnes peuvent vivre exactement la même situation et en ressortir avec des ressentis opposés. L’une y verra une opportunité, l’autre une menace. Ce n’est pas la situation qui diffère, c’est le verre à travers lequel elle est regardée.

Le problème, c’est que nous n’avons jamais choisi cette paire de lunettes. Elle nous a été prescrite très tôt, par notre éducation, nos expériences marquantes et les phrases que nous avons entendues enfant. « Ne te fais pas remarquer. » « Sois irréprochable. » « Dépêche-toi. » « Qu’est-ce que les gens vont penser ? »

Ces phrases étaient dites avec de bonnes intentions, souvent pour nous protéger. Mais elles se sont transformées en règles silencieuses que nous appliquons encore, une fois devenus adultes. C’est ce qui a donné naissance à nos « croyances limitantes », celles qui définissent notre attitude, nos craintes, nos capacités et notre vision du monde. Celles qui définissent aussi le schéma qui se déroule dans votre tête et qui vous fait interpréter un événement d’une certaine manière, selon les expériences que vous avez vécues ou qui vous ont été inculquées jusqu’ici.

Avoir des pensées parasites ou bloquantes est parfaitement normal

Mais dépassons d’abord une idée reçue sur laquelle vous bloquez certainement : avoir des pensées négatives ne signifie pas que quelque chose est cassé chez vous !

Notre cerveau n’a pas été conçu pour nous rendre heureux, mais pour nous garder en vie. Il scanne en permanence l’environnement à la recherche de ce qui pourrait poser problème. C’est un excellent système de survie… mais il traite aujourd’hui un mail sans réponse ou une remarque en réunion avec la même intensité qu’un danger réel. Et c’est là que tout se fausse, et que le stress prend de l’ampleur. On panique à l’avance sur des alertes qui n’en sont pas vraiment, dès lors qu’on les considère à leur juste valeur.

Une pensée n’est donc ni un fait, ni un ordre, ni une définition de qui vous êtes. C’est un événement mental. Elle passe. Le problème n’apparaît que lorsqu’on la croit sur parole, et qu’elle devient répétitive au point de fonder un schéma complet : une situation déclenche une pensée, la pensée déclenche une émotion, l’émotion déclenche un comportement, et ce comportement vient renforcer la pensée de départ.

C’est ce cercle que j’ai longtemps vécu : je pense que je vais rater, donc je stresse, donc je rate, donc « tu vois, j’avais raison ». Les lunettes se renforcent toutes seules. La bonne nouvelle, c’est que ce qui a été appris peut être désappris. Et pour cela, il ne suffit pas de « penser positif ». Il faut une démarche structurée.

La méthode NITIS : 5 étapes pour faire évoluer sa paire de lunettes

De mon parcours de reconstruction est née une méthode en cinq étapes, que j’ai appelée NITIS : Noter – Intégrer – Tempérer – Intérioriser – Solutionner. C’est cette progression qui structure aujourd’hui ma façon de me voir, de voir mes objectifs et de voir mes obstacles, et que je propose d’appliquer avec l’utilisation régulière de l’application Sophronitis.

Et pour l’appliquer en autonomie, l’ordre a bien évidemment son importance. On ne peut pas transformer une pensée qu’on n’a pas identifiée, ni agir sereinement sur quelque chose contre lequel on est encore en train de lutter.

Noter : identifier pour comprendre

Tout commence par l’observation. Tant qu’une pensée reste diffuse, on ne la comprend pas, on ne sait pas par où la traiter… et elle occupe tout l’espace. Dès qu’elle est nommée et identifiée, elle gagne en clarté et devient plus facile à regarder.

L’émotion qui accompagne cette pensée devient elle aussi moins intense et plus identifiable : peur, colère, tristesse, honte, culpabilité. Ce qui laisse notre esprit plus léger et plus disponible pour en chercher l’origine : à quoi cela fait-il écho en soi ?

Pour remonter à la racine, un outil très simple permet d’y arriver avec objectivité :les 5 pourquoi.
Vous partez de votre pensée et vous demandez « pourquoi ? ». Pourquoi elle se manifeste ? Pourquoi elle vous impacte encore ? Pourquoi est-elle si importante ???? Les questions doivent être ouverte pour vous interroger vous-même afin de trouver une réponse qui vous corresponde. Puis, pour chaque réponse obtenue, vous recommencez. En quelques questions, vous ne parlez déjà plus du message : vous parlez du « ne fais pas de peine » entendu à six ans.
Généralement, 5 fois suffisent. Mais c’est à vous de voir, en fonction des réponses que vous trouvez. Parfois, la racine se présentera d’elle-même. Parfois ce sera trop difficile, et il faudra remettre la question à plus tard. Mais interroger votre pensée ou votre émotion, c’est lui porter enfin l’attention qu’elle vous réclamait, pour la comprendre.

Intégrer : accepter ce qui est déjà là

C’est parfois la partie la plus difficile : accepter ce que cette pensée illustre, car la réponse peut ne pas plaire, ou faire replonger dans un souvenir rejeté mais toujours présent.
Accepter une pensée, ce n’est pas être d’accord avec elle. Ce n’est pas non plus se résigner. C’est arrêter de se battre contre quelque chose qui est déjà là.

Pour cela, parlez-vous. Parlez à la personne que vous êtes aujourd’hui, à l’enfant que vous étiez, à la personne que vous souhaitez devenir… Parlez à vous, à l’époque à laquelle cette pensée se réfère. Et faites la paix avec cette personne. Acceptez ce qui s’est passé. Baissez les armes pour arrêter de lutter contre. Ne lui tournez plus le dos, mais tendez-lui les bras pour l’accueillir. Ce n’est pas en ignorant quelque chose que cela disparaît. C’est en acceptant de vivre avec que les choses s’apaisent. Jusqu’à pardonner, si c’est possible. Mais au moins à vous-même.

Intégrer, c’est reconnaître que cette pensée fait partie de vous et de votre histoire, même si elle ne vous convient pas. Et c’est précisément à ce moment qu’elle perd de son intensité : on cesse de la voir comme un problème à éliminer, on lui donne moins d’importance, et on libère enfin de la place pour travailler dessus.

Tempérer : apaiser le corps pour apaiser le mental

Un cerveau en alerte ne réfléchit pas : il se défend. Il est donc illusoire de vouloir raisonner une pensée tant que le corps reste sous tension. C’est là que la sophrologie prend tout son sens, en associant la respiration et la visualisation. En voici un exercice simple, à réaliser en deux minutes.

Installez-vous confortablement, les pieds au sol. Fermez les yeux et laissez venir cette pensée. Tout en continuant à respirer profondément, une fois que vous avez cette pensée à l’esprit, laissez-la descendre dans votre poitrine et posez votre main dessus, comme pour l’accueillir. Inspirez longuement par le nez, puis soufflez lentement par la bouche. À chaque inspiration, visualisez votre main qui vient chercher cette pensée, comme pour lui tendre la main et l’aider à se relever. Et une fois prêt, cette pensée apaisée avec vous, éloignez votre main devant vous, comme pour l’extraire de vous… puis redescendez votre main le long de votre corps. Reprenez enfin une respiration calme, cinq à six fois, pour retrouver le calme et ressentir la place laissée.

Si cela ne fonctionne pas du premier coup, ce n’est pas grave : ce type d’exercice se répète et se travaille dans le temps. Mais si votre pensée représente déjà un poids plus léger dans votre poitrine ou dans votre tête, c’est un bon pas en avant.

Intérioriser : laisser le cerveau apprendre le nouveau chemin

La difficulté que l’on rencontre parfois à prendre une décision ou à faire évoluer sa façon de penser vient de notre cerveau et de ses deux modes de fonctionnement.
Le mode « automatique » est majoritairement enclenché, pour vous protéger et vous faire économiser de l’énergie. Il adore les habitudes et les chemins connus, et c’est lui qui vous repose chaque matin la même paire de lunettes sur le nez, par simple confort. Puis il y a le mode « adaptatif« , qui sait apprendre et créer de nouveaux chemins, mais qui coûte cher en énergie et ne démarre que si on le sollicite. Et c’est ce dernier qui va vous permettre de faire évoluer votre façon de penser et de changer la paire de lunettes que vous avez sur le nez.

Souvenez-vous de votre première leçon de conduite : chaque geste demandait un effort et vous étiez épuisé au bout de vingt minutes. Aujourd’hui, vous conduisez sans y penser. Ce qui se répète finit toujours par devenir automatique.

Intérioriser, c’est exactement cela : répéter suffisamment la nouvelle façon de voir pour qu’elle devienne, à son tour, votre réflexe. Cela passe par de petites actions quotidiennes, volontairement modestes, parce qu’une action trop ambitieuse déclenche immédiatement la résistance du mode automatique. Et par un point souvent oublié : reconnaître chaque réussite, même minime. Le cerveau ancre bien plus vite ce qui est valorisé que ce qui est simplement répété.

Solutionner : passer à l’action

La dernière étape est la plus significative : celle du passage à l’acte. C’est elle qui va permettre à votre cerveau de changer de mode, de tester de nouvelles choses, d’apprendre, et de vous sortir de là où vous ne voulez plus être. Seule l’action permet aux choses d’évoluer. Mais ce n’est pas toujours facile, à cause de nos croyances, de notre fatigue ou de nos mauvaises habitudes.

Il existe cependant des astuces pour y arriver, et chacun a sa façon de se motiver. Je vous partage celle que j’utilise personnellement, et qui va vous permettre de vous lever du lit ou du canapé : la méthode du « Comportement Dirigé vers le But« . Une méthode qui vous aide à vous préparer et à visualiser la récompense, afin de faire basculer automatiquement votre cerveau en mode adaptatif et de passer à l’action.
L’idée est de construire une nouvelle boucle : je décide où je veux aller, je fais le point sur mes ressources actuelles, je détermine ma raison d’y aller, je prépare le quand et le comment, je séquence si la tâche paraît trop grande, j’agis, puis j’ancre la satisfaction obtenue pour en tirer une leçon. On programme ainsi sa réponse à froid, pour ne pas avoir à décider à chaud, au moment précis où le mode automatique a déjà repris la main. Par exemple : si un message me serre le ventre, alors je me donne une raison d’y répondre et je me mets en action avec une tâche facile, pour revenir juste après sur celle qui m’est plus difficile. L’objectif n’est pas de trouver la réponse parfaite, mais de casser l’évitement.

Et si cela ne fonctionne pas, ce n’est toujours pas grave. Cela demande du temps et du travail sur soi. Mais à force de répéter cette mécanique, avec autant de volonté que de bienveillance envers vous, cela deviendra plus facile. Et si besoin, ajustez le plan, pas l’objectif. C’est cette souplesse qui évite de tout abandonner à la première tentative ratée.

Un travail progressif, pas une transformation instantanée

Faire évoluer sa façon de penser demande du temps, un peu d’effort et beaucoup d’indulgence envers soi-même. Il y aura des jours où cela ne marchera pas, et c’est normal : on ne passe pas d’une forte myopie à une vision parfaite en une séance. Nos pensées non plus. Et c’est exactement la démarche que je partage avec Sophronitis.

Il faut aussi accepter une part d’inconfort temporaire, celle qui accompagne toute période de changement, pour retrouver ensuite un confort plus durable. Et si le brouillard mental est trop épais, se faire accompagner par un professionnel n’est pas un échec : on consulte bien un ophtalmologue avant de choisir ses lunettes, pourquoi faire l’inverse pour sa tête ?

Vous ne choisissez pas vos pensées, mais vous choisissez vos lunettes

Vous ne déciderez jamais des pensées qui vous traversent. En revanche, c’est à vous de décider comment les interpréter, et au travers de quelle paire de lunettes vous choisissez de les observer et de vous lever le matin.
Tout comme vous choisissez votre chemise ou votre paire de chaussettes pour la journée, vous pouvez choisir la paire de lunettes mentales avec laquelle vous allez traverser votre journée et les épreuves qui peuvent vous y attendre.

C’est tout le sens de la méthode NITIS, que j’ai construite à partir de mon propre parcours de reconstruction, après une période de burn-out et de dépression, et que je partage avec l’application Sophronitis. Une méthode et une histoire que je présente dans la conférence dont je me suis inspiré pour cet article : « Comment remanier sa façon de penser », dont la première représentation aura lieu en septembre 2026.

Une méthode qui structure l’expérience proposée dans l’application, alliant un travail d’introspection, pour comprendre ce qui se joue en nous + la pratique de la sophrologie, pour apaiser le mental et agir en douceur et de façon adaptée sur ses pensées et ses émotions.

Alors à vous de jouer : essayez, ajustez, et gardez la paire qui vous permet d’avancer.
Et si vous commenciez à changer votre façon de penser dès aujourd’hui ?

 

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